A Musculação é uma atividade física altamente recomendada por vários especialistas renomados por todo o mundo. Além de proporcionar uma melhor estética ao corpo, essa modalidade promove um aumento na nossa saúde física e mental, contribuindo na prevenção de doenças crônicas.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 1,4 bilhões de adultos estão fisicamente inativos, um número bem elevado e preocupante em relação à saúde e bem estar mundial.
Dessa forma, a prática da musculação entra com um papel importante em nossas vidas, a fim de combater o sedentarismo, melhorar nossa qualidade de vida e aumentar a saúde do nosso sistema metabólico reduzindo assim o risco de doenças.
Musculação promovendo saúde pública
Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine (2022), praticar musculação regularmente promove uma redução de até 17% no risco de morte por qualquer doença e 15% na mortalidade por doenças cardiovasculares.
Vemos então a importância do treino de força em nossa rotina diária para um maior bem estar físico e mental.
Essa mesma pesquisa nos mostrou que o hábito de realizar musculação duas a três vezes na semana é mais que o suficiente para nos promover benefícios à saúde, principalmente se acompanhado de exercícios aeróbicos.
O Dr. Stuart Phillips, professor de cinesiologia da McMaster University (Canadá) e referência mundial em treinamento de força, afirma:
“A musculação é a intervenção mais eficaz para preservar a massa muscular e a funcionalidade com o avanço da idade. Ela deve ser encarada como um investimento na saúde, e não apenas como uma busca estética.”
Maiores benefícios da Musculação
✅ Aumento da força e massa muscular
Hipertrofia muscular (ganho de músculos) e o ganho de força surgem naturalmente com a prática regular desta modalidade. Esse treinamento melhora nosso condicionamento físico nos permitindo realizar tarefas do dia a dia mais facilmente como subir escadas, carregar sacolas e etc.
De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), adultos devem realizar pelo menos dois dias semanais de treino de resistência, com foco nos principais grupos musculares, para manutenção da saúde e do condicionamento físico.
✅ Controle do peso e composição corporal
Como o treino de força acelera nosso metabolismo basal, queimamos mais calorias mesmo estando em repouso. Uma pessoa de 70 kg que pratica musculação moderada pode queimar entre 220 a 280 calorias em uma hora de treino segundo uma pesquisa da Harvard Medical School.
Além disso, ao aumentar nossa massa muscular automaticamente o sistema metabólico regula nossa glicemia, sendo assim, uma boa estratégia para o controle e prevenção de diabetes tipo 2.
✅ Melhoria da densidade óssea
A prática dessa modalidade estimula a produção óssea do nosso corpo, prevenindo doenças como osteoporose, principalmente em mulheres que estão na menopausa.
De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), cerca de 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens com mais de 50 anos sofrerão fraturas por fragilidade óssea.
E como bem sabemos, ao praticar exercícios físicos a nossa produção óssea aumenta, prevenindo assim fraturas e doenças.
✅ Benefícios Psicológicos
A prática regular de exercício físico regula os níveis de cortisol no nosso corpo (hormônio do estresse). Desse modo melhoramos a qualidade do nosso sono e reduzimos o nível de estresse e sintomas de depressão e ansiedade.
Além disso, nossa autoestima também tende a aumentar com o passar do tempo, pois se treinarmos regularmente junto de uma dieta equilibrada, nosso físico tende a ficar mais estético e bonito.
Os mitos sobre Musculação
Mesmo após falarmos de alguns dos vários benefícios dessa modalidade, ainda há mitos e preconceitos que podem afastar possíveis praticantes. Veja alguns mitos sobre a musculação:
“Impede o crescimento em adolescentes”
Saiba que não existem comprovações científicas que comprovem esse mito. O treino de força pode ser praticado até por adolescentes, pois se praticado desde cedo haverá uma melhora na coordenação motora do adolescente, além de prevenir fraturas esportivas.
“É só pra quem quer ficar musculoso”
É verdade que a tendência é ganhar massa muscular ao treinar regularmente, mas saiba que essa modalidade é totalmente adaptável a cada pessoa de acordo com seu propósito.
Dentro dessa modalidade você pode optar por seguir diferentes objetivos como: treino para emagrecimento, hipertrofia, força, mobilidade, entre outros.
“Deixa a mulher com aspecto masculino”
Mulheres terão seus músculos fortalecidos e mais desenvolvidos, mas não irão apresentar traços masculinos. Pois as características masculinas vem de um hormônio masculino chamado testosterona, mulheres têm esse hormônio em seu corpo, mas a quantidade é tão baixa que não se manifestam os traços masculinos.
Por outro lado as mulheres possuem em abundância o hormônio estrogênio, que é responsável pelas características e desenvolvimento sexual feminino.
Como eu inicio a Musculação com segurança?
Ao entrar em uma academia e iniciar nessa modalidade, busque o apoio e suporte de algum profissional especializado a fim de elaborar uma avaliação de acordo com seu objetivo. Alguns pontos importantes em uma avaliação:
- Histórico de lesões
- Perfil metabólico
- Objetivos pessoais
- Avaliação do físico atual
- Histórico de doenças
A partir dessas informações o profissional poderá montar um treino personalizado para que você possa progredir de carga e treinar com segurança.
Dicas importantes para o seu treino
Para um treino eficiente e completo é importante seguir alguns passos simples que irão fazer toda a diferença em sua evolução.
Respeitar o tempo de descanso
Nossos músculos necessitam de descanso entre uma série e outra para que você não fique fadigado cedo demais e comprometa seu treino. Geralmente em um treino de musculação o tempo de descanso é entre 60 segundos a 2 minutos, podendo variar de acordo com o tipo e objetivo de treino.
Treinar regularmente
O grande problema de maior parte das pessoas que iniciam nessa modalidade é a falta de constância depois de um tempo, o que não é nada benéfico. Geralmente iniciam-se motivadas e empenhadas a mudar de vida, mas acabam relaxando depois de certo tempo.
Tenha em mente que o progresso leva tempo, não é da noite para o dia que resultados aparecem, mas com constância você verá todos os benefícios já citados anteriormente aparecerem.
Priorize a execução
Há uma discussão bem grande sobre o que dá mais resultados durante o treino, a carga ou a execução?
Saiba que a execução tende a trazer mais resultados, pois do que adianta pegar uma carga maior do que aguenta e fazer execuções erradas onde o músculo não será totalmente estimulado?
Isso tende ser até prejudicial à saúde, pois pegando um peso maior do que seu condicionamento físico aguenta, você pode causar uma lesão grave em seus músculos e articulações.
Importância da alimentação na Musculação
Além de um treino eficiente, uma alimentação equilibrada é essencial para potencializar os resultados na musculação.
✅Proteínas
São extremamente essenciais na síntese muscular. O American College of Sports Medicine recomenda uma ingestão de 1,2 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal para indivíduos ativos.
Alguns alimentos ricos em proteínas são: carnes magras como frango e peixe, ovos, leite e derivados, castanhas, frutos do mar, entre outros.
✅Carboidratos
Essenciais para fornecer energia antes e pós treino, auxiliando na recuperação muscular e hipertrofia.
Alguns alimentos ricos em carboidratos são: cereais como o arroz, aveia, milho, raízes como mandioca e batata doce e leguminosas como feijão e lentilha.
✅Gorduras Saudáveis
Desempenham papel importante na produção hormonal, que é fundamental para o crescimento e reparação muscular.
Alguns alimentos ricos em gorduras saudáveis são: azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas, peixes gordurosos e sementes, e trazem benefícios para a saúde cardiovascular e geral.
A suplementação também pode ser utilizada, especialmente com whey protein, creatina e BCAAs, mas sempre sob orientação de um nutricionista.
Musculação e Saúde mental
Muitos pensam que essa modalidade se trata apenas de ter um físico estético e saudável, mas vai muito além disso. A liberação de endorfina (hormônio reparador) e dopamina (hormônio da motivação e prazer), promovem bem-estar durante e após o treino.
O psicólogo esportivo Dr. Gustavo Oliveira comenta:
“A musculação funciona como uma poderosa ferramenta terapêutica, auxiliando no controle emocional e na autoestima.”
Conclusão
Vimos então que a Musculação é uma das principais práticas para se ter uma maior saúde física e mental no dia a dia, aumentando nossa qualidade de vida e nos prevenindo de doenças.
Seja qual for seu objetivo, saúde, estética ou qualidade de vida, a Musculação é uma excelente escolha!
Tudo o que você busca e deseja está dentro de você. Apenas avance visualizando ser alguém melhor do que ontem!