O Cross Training, que geralmente é confundido com CrossFit, é uma modalidade de treinamento físico que busca proporcionar força, resistência, agilidade, mobilidade e potência aos praticantes, além de combinar diferentes tipos de exercícios durante o treinamento.
Nos últimos anos, a prática do Cross Training alavancou e se consolidou como umas das maiores categorias e tendências de exercício físico no mundo Fitness.
Segundo o relatório da International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), programas de treinamento como o Cross Training cresceram mais de 20% na última década, tornando-se assim indispensáveis em academias e estúdios.
O que é Cross Training?
Saiba que o termo “Cross Training” na verdade significa “treinamento cruzado”, pois combina diferentes modalidades de exercício para trabalhar o corpo de modo igual e funcional.
Principais bases dessa modalidade:
- Exercícios de força: (levantamento de pesos, agachamento, puxadas).
- Treinos metabólicos (corridas, remo, ciclismo)
- Movimentos funcionais (saltos, deslocamentos, arremessos)
- Desenvolvimento de mobilidade (alongamentos, ativações articulares)
Desse modo, essa modalidade permite um desenvolvimento mais completo das capacidades físicas dos praticantes devido a vasta variedade de estímulos fornecidos, evitando assim lesões e melhorando a saúde e bem estar do corpo.
De acordo com o educador físico e especialista em treinamento funcional, Dr. Felipe Souza:
“O Cross Training é uma estratégia eficaz para quem busca sair da rotina, melhorar o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, prevenir lesões pela diversidade de estímulos aplicados.
Origem do Cross Training
Apesar do termo de treinamento cruzado ser ultrapassado, diversos atletas de elite diversificaram diversas disciplinas para otimizar seu treinamento. Sendo assim o termo atual ganhou destaque nos anos 2000 com o surgimento do Crossfit.
Porém, é de extrema importância diferenciar ambas modalidades, pois o Cross Training é uma modalidade genérica que pode ser aplicada em academias e programas de condicionamento, por outro lado o CrossFit é uma marca registrada com uma própria metodologia
Onde o Cross Training foi adotado:
- Academias tradicionais
- Estúdios de treinamento funcional
- Programas de reabilitação física
- Treinos militares e esportivos
Benefícios do Cross Training
Essa modalidade traz diversos benefícios comprovados para nosso corpo e mente, listamos alguns deles aqui:
Melhora do condicionamento físico
Um dos maiores benefícios dessa modalidade é o desenvolvimento aprimoramento das nossas capacidades físicas como força, potência, resistência e agilidade.
Um estudo publicado na Journal of Strength and Conditioning Research (2018) comprovou que pessoas que praticam Cross Training regularmente apresentaram melhora significativa em:
- Força máxima (em até 25%)
- Resistência cardiorrespiratória (em até 20%)
- Flexibilidade e mobilidade articular
Alta queima calórica
Por conta da sua alta intensidade combinada com treinos metabólicos, essa modalidade é uma ótima opção para quem quer emagrecer de forma eficiente e saudável.
De acordo com um estudo do American Council on Exercise (ACE, 2021), uma única sessão de Cross Training pode gastar entre 600 a 900 kcal por hora, dependendo da intensidade e das características do praticante.
Além disso, nosso metabolismo tende a permanecer acelerado por várias horas mesmo tendo terminado o exercício, promovendo então uma alta queima de gordura.
Previne lesões
Devido a grande variedade de movimentos e presentes durante o exercício, ocorre um fortalecimento muscular e articular em nosso corpo, melhorando o equilíbrio e reduzindo o risco de lesões.
O fisioterapeuta esportivo Dr. Rafael Mota explica:
“Ao trabalhar diferentes grupos musculares e padrões de movimento, o Cross Training corrige desequilíbrios e prepara o corpo para os desafios do dia a dia, prevenindo lesões comuns em atividades monoespecíficas.”
Motivação e Estímulo mental
Por conta da variedade e diversidade de exercícios, movimentos e desafios constantes, os praticantes se mantêm engajados e motivados a superar esses desafios, desse modo o bem estar e o sentimento de trabalho comprido tomam conta dos praticantes.
Um estudo publicado na Frontiers in Psychology (2020) revelou que modalidades variadas como o Cross Training apresentam uma taxa de adesão 35% superior em relação a programas tradicionais de musculação ou cardio isolado.
Habilidades funcionais em desenvolvimento
O Cross Training visa o uso de movimentos naturais entre os exercícios, como empurrar, puxar, agachar, correr e saltar, deste modo há um desenvolvimento em habilidades fundamentais para a vida cotidiana.
Deste modo, a modalidade é uma ótima opção não só para atletas mas também para pessoas comuns que buscam por mais qualidade de vida.
O que dizem os especialistas?
O personal trainer e coach dessa modalidade, Carlos Damiani afirma:
“O Cross Training é para todos. Não importa a idade ou o nível de condicionamento: o treino é adaptável, seguro e extremamente eficaz.”
Além disso, a American College of Sports Medicine (ACSM) reconhece o treinamento funcional, como o Cross Training, como uma das 10 principais tendências fitness nos últimos 5 anos, destacando sua versatilidade, eficiência e segurança.
Estruturação de uma aula
Saiba que todas as aulas buscam seguir etapas para que o treino seja eficiente e seguro, estas são as típicas etapas:
- Aquecimento: movimentos articulares, ativação muscular e preparo cardiovascular
- Parte técnica: aprendizado e aperfeiçoamento dos movimentos do dia
- WOD (Workout of the Day): sequência de exercícios de alta intensidade, com tempo ou repetições definidos
- Alongamento e recuperação: mobilidade e relaxamento muscular
O WOD é um dos elementos mais característicos e desafiadores dessa modalidade, podendo incluir exercícios como:
- Burpees
- Agachamentos
- Levantamento terra
- Kettlebell swings
- Corridas curtas
- Remadas
- Pulos na caixa (box jump)
Variações do Cross Training
Essa modalidade também pode ser adaptada para diferentes públicos e objetivos devido a sua alta versatilidade, como:
- Cross Training Funcional: foco em movimentos naturais e prevenção de lesões;
- Cross Training para atletas: otimização do desempenho esportivo;
- Cross Training para idosos: promoção de saúde, mobilidade e independência;
- Cross Training para reabilitação: recuperação e fortalecimento pós-lesão.
Qualquer um pode praticar?
Sim, assim como qualquer outra modalidade fitness, a prática do Cross Training deve ser acompanhada por um instrutor qualificado e adaptada de acordo com as necessidades e condição física do praticante.
O educador físico Luciana Farias reforça:
“Com acompanhamento adequado, o Cross Training pode ser praticado por iniciantes, idosos e até mesmo pessoas com doenças crônicas, sempre respeitando seus limites.”
Mitos sobre a modalidade
“Causa muitas lesões”
Saiba que, de acordo com estudos recentes, como o publicado no Orthopaedic Journal of Sports Medicine (2022), mostram que com um acompanhamento profissional e execução correta dos movimentos, a taxa de lesões no Cross Training é comparável ou até inferior ao de esportes coletivos tradicionais, como futebol ou basquete.
“É só para atletas”
Errado! A modalidade é totalmente versátil podendo ser adaptada para qualquer nível de condicionamento físico com orientação qualificada e adequada.
“É apenas modinha”
Ao contrário do que muitos pensam, o Cross Training já se consolidou como uma das práticas mais eficazes e procuradas no mundo fitness, com uma demanda crescente com o passar dos anos.
Maior qualidade de vida
Além dos ganhos físicos evidentes que também citamos aqui, essa modalidade também proporciona:
✅ Bem-estar mental: redução do estresse e melhora da autoestima
✅ Socialização: fortalecimento de laços e espírito de equipe
✅ Adesão: maior motivação pela variedade e desafio constante
Além disso, um estudo da Mayo Clinic (2023) concluiu que a prática regular de atividades funcionais melhora os indicadores de saúde mental e qualidade de vida em até 40%.
Sobre o emagrecimento: o que dizem os estudos?
Segundo uma pesquisa publicada na Journal of Human Kinetics (2019) demonstrou que programas de treinamento de 12 semanas resultaram em:
- Redução média de 5% na gordura corporal
- Aumento de 10% na resistência muscular
- Melhora significativa no VO2máx (parâmetro de capacidade cardiorrespiratória)
Esses dados mais que comprovam a grande eficácia da modalidade para quem deseja emagrecer com saúde e segurança.
Tendências futuras
Definitivamente o futuro dessa modalidade é bastante promissor visto os índices nos mostram evolução constante da prática além de novas ideias que chegam para facilitar e otimizar o treinamento, como:
- Uso de tecnologias wearables (smartwatches, sensores) para monitorar desempenho;
- Programas híbridos: integração entre treinos presenciais e online;
- Inclusão social: programas específicos para populações vulneráveis ou com necessidades especiais.
Conclusão
Em conclusão, o Cross Training é uma modalidade completa, dinâmica e eficaz, que alia força, resistência, mobilidade e condicionamento em um só programa.
Seja para melhorar a uma melhor performance esportiva, emagrecer ou apenas ter uma vida mais saudável e ativa, o Cross Training é uma excelente escolha.
“Supere seus limites, se surpreenda com sua força e sinta-se ilimitado!