Cross Training o que é? Entenda os benefícios desse treino funcional!
O Cross Training, que geralmente é confundido com CrossFit, é uma modalidade de treinamento físico que busca proporcionar força, resistência, agilidade, mobilidade e potência aos praticantes, além de combinar diferentes tipos de exercícios durante o treinamento. Nos últimos anos, a prática do Cross Training alavancou e se consolidou como umas das maiores categorias e tendências de exercício físico no mundo Fitness. Segundo o relatório da International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), programas de treinamento como o Cross Training cresceram mais de 20% na última década, tornando-se assim indispensáveis em academias e estúdios. O que é Cross Training? Saiba que o termo “Cross Training” na verdade significa “treinamento cruzado”, pois combina diferentes modalidades de exercício para trabalhar o corpo de modo igual e funcional. Principais bases dessa modalidade: Exercícios de força: (levantamento de pesos, agachamento, puxadas). Treinos metabólicos (corridas, remo, ciclismo) Movimentos funcionais (saltos, deslocamentos, arremessos) Desenvolvimento de mobilidade (alongamentos, ativações articulares) Desse modo, essa modalidade permite um desenvolvimento mais completo das capacidades físicas dos praticantes devido a vasta variedade de estímulos fornecidos, evitando assim lesões e melhorando a saúde e bem estar do corpo. De acordo com o educador físico e especialista em treinamento funcional, Dr. Felipe Souza: “O Cross Training é uma estratégia eficaz para quem busca sair da rotina, melhorar o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, prevenir lesões pela diversidade de estímulos aplicados. Origem do Cross Training Apesar do termo de treinamento cruzado ser ultrapassado, diversos atletas de elite diversificaram diversas disciplinas para otimizar seu treinamento. Sendo assim o termo atual ganhou destaque nos anos 2000 com o surgimento do Crossfit. Porém, é de extrema importância diferenciar ambas modalidades, pois o Cross Training é uma modalidade genérica que pode ser aplicada em academias e programas de condicionamento, por outro lado o CrossFit é uma marca registrada com uma própria metodologia Onde o Cross Training foi adotado: Academias tradicionais Estúdios de treinamento funcional Programas de reabilitação física Treinos militares e esportivos Benefícios do Cross Training Essa modalidade traz diversos benefícios comprovados para nosso corpo e mente, listamos alguns deles aqui: Melhora do condicionamento físico Um dos maiores benefícios dessa modalidade é o desenvolvimento aprimoramento das nossas capacidades físicas como força, potência, resistência e agilidade. Um estudo publicado na Journal of Strength and Conditioning Research (2018) comprovou que pessoas que praticam Cross Training regularmente apresentaram melhora significativa em: Força máxima (em até 25%) Resistência cardiorrespiratória (em até 20%) Flexibilidade e mobilidade articular Alta queima calórica Por conta da sua alta intensidade combinada com treinos metabólicos, essa modalidade é uma ótima opção para quem quer emagrecer de forma eficiente e saudável. De acordo com um estudo do American Council on Exercise (ACE, 2021), uma única sessão de Cross Training pode gastar entre 600 a 900 kcal por hora, dependendo da intensidade e das características do praticante. Além disso, nosso metabolismo tende a permanecer acelerado por várias horas mesmo tendo terminado o exercício, promovendo então uma alta queima de gordura. Previne lesões Devido a grande variedade de movimentos e presentes durante o exercício, ocorre um fortalecimento muscular e articular em nosso corpo, melhorando o equilíbrio e reduzindo o risco de lesões. O fisioterapeuta esportivo Dr. Rafael Mota explica: “Ao trabalhar diferentes grupos musculares e padrões de movimento, o Cross Training corrige desequilíbrios e prepara o corpo para os desafios do dia a dia, prevenindo lesões comuns em atividades monoespecíficas.” Motivação e Estímulo mental Por conta da variedade e diversidade de exercícios, movimentos e desafios constantes, os praticantes se mantêm engajados e motivados a superar esses desafios, desse modo o bem estar e o sentimento de trabalho comprido tomam conta dos praticantes. Um estudo publicado na Frontiers in Psychology (2020) revelou que modalidades variadas como o Cross Training apresentam uma taxa de adesão 35% superior em relação a programas tradicionais de musculação ou cardio isolado. Habilidades funcionais em desenvolvimento O Cross Training visa o uso de movimentos naturais entre os exercícios, como empurrar, puxar, agachar, correr e saltar, deste modo há um desenvolvimento em habilidades fundamentais para a vida cotidiana. Deste modo, a modalidade é uma ótima opção não só para atletas mas também para pessoas comuns que buscam por mais qualidade de vida. O que dizem os especialistas? O personal trainer e coach dessa modalidade, Carlos Damiani afirma: “O Cross Training é para todos. Não importa a idade ou o nível de condicionamento: o treino é adaptável, seguro e extremamente eficaz.” Além disso, a American College of Sports Medicine (ACSM) reconhece o treinamento funcional, como o Cross Training, como uma das 10 principais tendências fitness nos últimos 5 anos, destacando sua versatilidade, eficiência e segurança. Estruturação de uma aula Saiba que todas as aulas buscam seguir etapas para que o treino seja eficiente e seguro, estas são as típicas etapas: Aquecimento: movimentos articulares, ativação muscular e preparo cardiovascular Parte técnica: aprendizado e aperfeiçoamento dos movimentos do dia WOD (Workout of the Day): sequência de exercícios de alta intensidade, com tempo ou repetições definidos Alongamento e recuperação: mobilidade e relaxamento muscular O WOD é um dos elementos mais característicos e desafiadores dessa modalidade, podendo incluir exercícios como: Burpees Agachamentos Levantamento terra Kettlebell swings Corridas curtas Remadas Pulos na caixa (box jump) Variações do Cross Training Essa modalidade também pode ser adaptada para diferentes públicos e objetivos devido a sua alta versatilidade, como: Cross Training Funcional: foco em movimentos naturais e prevenção de lesões; Cross Training para atletas: otimização do desempenho esportivo; Cross Training para idosos: promoção de saúde, mobilidade e independência; Cross Training para reabilitação: recuperação e fortalecimento pós-lesão. Qualquer um pode praticar? Sim, assim como qualquer outra modalidade fitness, a prática do Cross Training deve ser acompanhada por um instrutor qualificado e adaptada de acordo com as necessidades e condição física do praticante. O educador físico Luciana Farias reforça: “Com acompanhamento adequado, o Cross Training pode ser praticado por iniciantes, idosos e até mesmo pessoas com doenças crônicas, sempre respeitando seus limites.” Mitos sobre
O que é Zumba? Conheça tudo sobre essa modalidade divertida e saudável!
Zumba não é apenas uma dança, é um movimento mundial de diferentes ritmos incluindo exercícios aeróbicos que trazem muita diversão. Essa modalidade nasceu em 1990, e de forma rápida foi reconhecida como uma das atividades físicas mais populares do mundo. Segundo o Zumba Fitness LLC, existem cerca de 15 milhões de praticantes em 186 países, comprovando assim sua popularidade. Além de ser uma atividade fácil de ser praticada, essa modalidade traz inúmeros benefícios a nossa saúde e bem estar geral. História da Zumba Pode parecer brincadeira, mas o Zumba foi criado de forma acidental pelo coreógrafo Beto Perez enquanto fazia uma de suas aulas. Ao iniciar sua aula ele se esqueceu de colocar a música tradicional, então usou fitas cassete com ritmos latinos, como salsa e merengue para continuar a sessão. Contudo, essa aula improvisada fez tanto sucesso que Beto desenvolveu seu próprio método, que mais tarde se transformou na marca registrada “Zumba Fitness”. O grande sucesso levou a modalidade até os Estados Unidos nos anos 2000, se popularizando rapidamente e se tornando uma das maiores franquias fitness do mundo. Sobre a Zumba De antemão, saiba que se trata de uma modalidade que combina vários elementos e movimentos de dança com atividades aeróbicas estruturadas em movimentos fáceis de se fazer. Os ritmos mais comuns durantes as aulas são: Merengue Salsa Funk Axé Bachata Cumbia Além disso, o principal objetivo dessa modalidade é proporcionar uma atividade física de alta queima calórica, focando no condicionamento cardiovascular, fortalecimento da musculatura e muita diversão e alegria. O Dr. Michael Bracko, especialista em fisiologia do exercício e membro do American College of Sports Medicine (ACSM), comenta: “Zumba é uma das modalidades mais eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória, sem parecer um exercício. A diversão é parte essencial do sucesso dessa prática.” Benefícios da Zumba Dos vários benefícios comprovados cientificamente que essa modalidade nos traz, citaremos aqui as mais importantes para a saúde e bem estar geral do corpo e mente. Queima Calórica e Perda de Peso A zumba é extremamente eficaz para o emagrecimento. De acordo com a American Council on Exercise (ACE), uma aula de Zumba com duração de 60 minutos pode queimar entre 500 a 1000 calorias, dependendo da intensidade e do metabolismo do praticante. Além disso, um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine (2016) mostrou que a Zumba é capaz de melhorar significativamente a composição corporal, reduzir a gordura concentrada e aumentar a resistência cardiovascular. Melhoria da Saúde Cardiovascular Saiba que, por ser uma atividade física de alta e média intensidade, essa modalidade promove adaptações importantes no nosso sistema cardiovascular. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana A prática regular do exercício tende a estabilizar a pressão arterial, melhora os níveis de colesterol e diminui o risco de doenças cardíacas em até 30%, segundo os dados do Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Desenvolvimento da Coordenação Motora e Equilíbrio Essa modalidade exige movimentos diversificados, coordenados, giros, deslocamentos laterais e pulos, tudo isso favorece a manutenção e desenvolvimento da coordenação motora, melhorando nosso equilíbrio e agilidade a longo prazo. O fisioterapeuta e especialista em movimento humano Dr. Rodrigo Freitas explica: “Atividades que envolvem coreografias, como a Zumba, são excelentes para trabalhar a propriocepção e a consciência corporal, reduzindo o risco de quedas, especialmente entre idosos.” Saúde Mental e Bem-estar Emocional Além de tudo o que falamos anteriormente, a Zumba é uma poderosa aliada contra o estresse e a ansiedade. A endorfina (hormônio do bem estar) e a dopamina (hormônio do prazer), são liberados durante a prática do exercício devido a combinação da música envolvente, gestos expressivos e interação social. Praticantes regulares dessa modalidade relataram uma redução significativa nos níveis de estresse, ansiedade e sintomas de depressão, além de melhorar a autoestima geral segundo uma pesquisa feita na Perceptual and Motor Skills (2018). Socialização e Construção de Comunidade A interação social é extremamente incentivada devido ao ambiente acolhedor e divertido durante as aulas. A criação e fortalecimento de amizade durante as aulas reduzem a taxa de abandono da modalidade. A psicóloga do esporte, Dra. Helena Costa, reforça: “O aspecto comunitário da Zumba é fundamental. A motivação não está apenas no exercício físico, mas na troca de energia e na diversão coletiva.” Zumba é Para Todos? Já respondendo sua pergunta, sim! Essa modalidade se diferencia das demais por ser versátil, inclusiva e adaptável a diferentes níveis de condicionamento, idades e necessidades. Veja os formatos de aulas: Zumba Fitness: método tradicional, ideal para adultos. Zumba Gold: adaptada para idosos ou iniciantes, com menor impacto. Zumba Kids: desenvolvida para crianças, com foco em diversão e movimento. Aqua Zumba: realizada na piscina, com menor impacto nas articulações. Zumba Toning: utiliza pesos leves para tonificação muscular. Zumba Sentao: incorpora cadeiras como suporte e acessório para movimentos de resistência. Vimos então que toda essa diversidade e versatilidade é o que torna essa modalidade tão segura e querida para os diferentes públicos. Estatísticas De Popularidade Mais de 15 milhões de praticantes em 186 países (Fonte: Zumba Fitness LLC, 2023). Mais de 200 mil instrutores certificados ao redor do mundo. A prática cresceu mais de 50% na última década, principalmente com o aumento das aulas online e híbridas. O Que Dizem os Especialistas? De modo geral a prática da modalidade é recomendada por diversos especialistas renomados pelo mundo, mas de acordo com o educador físico Carlos Klein, instrutor certificado de Zumba: “Zumba é muito mais que dança, é uma filosofia de vida. Trabalhamos o corpo, a mente e a autoestima das pessoas, tudo isso embalado ao som de músicas contagiantes.” Além disso, a Zumba pode promover níveis elevados de prazer e bem estar durante a prática da atividade e possui uma maior adesão em comparação com modalidades tradicionais de exercícios aeróbicos, segundo o Journal of Physical Activity and Health (2015). Mitos Sobre a Zumba “Zumba é só pra quem
Musculação: O que é? Entenda os benefícios e conceitos dessa modalidade!
A Musculação é uma atividade física altamente recomendada por vários especialistas renomados por todo o mundo. Além de proporcionar uma melhor estética ao corpo, essa modalidade promove um aumento na nossa saúde física e mental, contribuindo na prevenção de doenças crônicas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 1,4 bilhões de adultos estão fisicamente inativos, um número bem elevado e preocupante em relação à saúde e bem estar mundial. Dessa forma, a prática da musculação entra com um papel importante em nossas vidas, a fim de combater o sedentarismo, melhorar nossa qualidade de vida e aumentar a saúde do nosso sistema metabólico reduzindo assim o risco de doenças. Musculação promovendo saúde pública Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine (2022), praticar musculação regularmente promove uma redução de até 17% no risco de morte por qualquer doença e 15% na mortalidade por doenças cardiovasculares. Vemos então a importância do treino de força em nossa rotina diária para um maior bem estar físico e mental. Essa mesma pesquisa nos mostrou que o hábito de realizar musculação duas a três vezes na semana é mais que o suficiente para nos promover benefícios à saúde, principalmente se acompanhado de exercícios aeróbicos. O Dr. Stuart Phillips, professor de cinesiologia da McMaster University (Canadá) e referência mundial em treinamento de força, afirma: “A musculação é a intervenção mais eficaz para preservar a massa muscular e a funcionalidade com o avanço da idade. Ela deve ser encarada como um investimento na saúde, e não apenas como uma busca estética.” Maiores benefícios da Musculação ✅ Aumento da força e massa muscular Hipertrofia muscular (ganho de músculos) e o ganho de força surgem naturalmente com a prática regular desta modalidade. Esse treinamento melhora nosso condicionamento físico nos permitindo realizar tarefas do dia a dia mais facilmente como subir escadas, carregar sacolas e etc. De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), adultos devem realizar pelo menos dois dias semanais de treino de resistência, com foco nos principais grupos musculares, para manutenção da saúde e do condicionamento físico. ✅ Controle do peso e composição corporal Como o treino de força acelera nosso metabolismo basal, queimamos mais calorias mesmo estando em repouso. Uma pessoa de 70 kg que pratica musculação moderada pode queimar entre 220 a 280 calorias em uma hora de treino segundo uma pesquisa da Harvard Medical School. Além disso, ao aumentar nossa massa muscular automaticamente o sistema metabólico regula nossa glicemia, sendo assim, uma boa estratégia para o controle e prevenção de diabetes tipo 2. ✅ Melhoria da densidade óssea A prática dessa modalidade estimula a produção óssea do nosso corpo, prevenindo doenças como osteoporose, principalmente em mulheres que estão na menopausa. De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), cerca de 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens com mais de 50 anos sofrerão fraturas por fragilidade óssea. E como bem sabemos, ao praticar exercícios físicos a nossa produção óssea aumenta, prevenindo assim fraturas e doenças. ✅ Benefícios Psicológicos A prática regular de exercício físico regula os níveis de cortisol no nosso corpo (hormônio do estresse). Desse modo melhoramos a qualidade do nosso sono e reduzimos o nível de estresse e sintomas de depressão e ansiedade. Além disso, nossa autoestima também tende a aumentar com o passar do tempo, pois se treinarmos regularmente junto de uma dieta equilibrada, nosso físico tende a ficar mais estético e bonito. Os mitos sobre Musculação Mesmo após falarmos de alguns dos vários benefícios dessa modalidade, ainda há mitos e preconceitos que podem afastar possíveis praticantes. Veja alguns mitos sobre a musculação: “Impede o crescimento em adolescentes” Saiba que não existem comprovações científicas que comprovem esse mito. O treino de força pode ser praticado até por adolescentes, pois se praticado desde cedo haverá uma melhora na coordenação motora do adolescente, além de prevenir fraturas esportivas. “É só pra quem quer ficar musculoso” É verdade que a tendência é ganhar massa muscular ao treinar regularmente, mas saiba que essa modalidade é totalmente adaptável a cada pessoa de acordo com seu propósito. Dentro dessa modalidade você pode optar por seguir diferentes objetivos como: treino para emagrecimento, hipertrofia, força, mobilidade, entre outros. “Deixa a mulher com aspecto masculino” Mulheres terão seus músculos fortalecidos e mais desenvolvidos, mas não irão apresentar traços masculinos. Pois as características masculinas vem de um hormônio masculino chamado testosterona, mulheres têm esse hormônio em seu corpo, mas a quantidade é tão baixa que não se manifestam os traços masculinos. Por outro lado as mulheres possuem em abundância o hormônio estrogênio, que é responsável pelas características e desenvolvimento sexual feminino. Como eu inicio a Musculação com segurança? Ao entrar em uma academia e iniciar nessa modalidade, busque o apoio e suporte de algum profissional especializado a fim de elaborar uma avaliação de acordo com seu objetivo. Alguns pontos importantes em uma avaliação: A partir dessas informações o profissional poderá montar um treino personalizado para que você possa progredir de carga e treinar com segurança. Dicas importantes para o seu treino Para um treino eficiente e completo é importante seguir alguns passos simples que irão fazer toda a diferença em sua evolução. Respeitar o tempo de descanso Nossos músculos necessitam de descanso entre uma série e outra para que você não fique fadigado cedo demais e comprometa seu treino. Geralmente em um treino de musculação o tempo de descanso é entre 60 segundos a 2 minutos, podendo variar de acordo com o tipo e objetivo de treino. Treinar regularmente O grande problema de maior parte das pessoas que iniciam nessa modalidade é a falta de constância depois de um tempo, o que não é nada benéfico. Geralmente iniciam-se motivadas e empenhadas a mudar de vida, mas acabam relaxando depois de certo tempo. Tenha em mente que o progresso leva tempo, não é da noite para o dia que resultados aparecem, mas com constância você